อาหารชนิดใดมีครีเอทีนบ้าง? จัดอันดับแหล่งอาหารที่ดีที่สุด

อาหารชนิดใดมีครีเอทีนบ้าง?

ครีเอทีนพบได้ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของสัตว์ ซึ่งหมายความว่าเนื้อสัตว์และปลาคือแหล่งที่พบสารนี้ แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเฮร์ริง แซลมอน และทูน่า รวมถึงเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ สัตว์ปีกอย่างไก่และไก่งวงจะมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย ส่วนไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งมีประโยชน์ในแง่ของโปรตีนแต่ไม่ใช่แหล่งครีเอทีน

ข้อมูลจาก Dr. Darren Candow, PhD ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการ Aging Muscle and Bone Health Laboratory แห่ง University of Regina ผู้ประพันธ์งานวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนที่ผ่านการประเมินโดยผู้ทรงคุณวุฒิมากกว่า 140 ฉบับ ระบุว่า ร่างกายสามารถสร้างครีเอทีนได้เองตามธรรมชาติจากกรดอะมิโน 3 ชนิด (อาร์จินีน, ไกลซีน, เมไทโอนีน) และยังได้รับจากอาหารอีกด้วย (The Ready State)

หลักการมีความตรงไปตรงมา: ครีเอทีนจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของสัตว์ ดังนั้นอาหารที่มีสัดส่วนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากเท่าใด ก็จะมีครีเอทีนมากเท่านั้น ซึ่งยังอธิบายในทางกลับกันได้ว่า เหตุใดอาหารจากพืชจึงแทบไม่มีครีเอทีนเลย เนื่องจากพืชไม่ได้สร้างหรือกักเก็บสารนี้ ข้อเท็จจริงนี้อธิบายประเด็นสำคัญหลายประการ รวมถึงเหตุผลที่ผู้รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีระดับครีเอทีนต่ำ และเหตุใดจึงมีการใช้อาหารเสริม

อาหารชนิดใดมีครีเอทีนมากที่สุด?

เมื่อจัดอันดับตามปริมาณครีเอทีนต่อปอนด์ของอาหารดิบ อันดับต้นๆ ได้แก่ ปลาเฮร์ริงซึ่งนำเป็นอันดับหนึ่งอย่างทิ้งห่าง ตามด้วยเนื้อหมูและเนื้อวัว จากนั้นเป็นแซลมอนและทูน่า ไก่และไก่งวง โดยมีไข่และผลิตภัณฑ์จากนมรั้งท้ายอย่างมาก ปลาเฮร์ริงมีความโดดเด่นเป็นพิเศษ โดยมีครีเอทีนมากกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่ถึงประมาณสองเท่า

ปริมาณครีเอทีนในอาหารทั่วไป (โดยประมาณ, แบบดิบ)

อาหาร	ครีเอทีนต่อปอนด์ (~450 กรัม)	หมายเหตุ
ปลาเฮร์ริง	~3–4.5 กรัม	จัดเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีครีเอทีนสูงที่สุด
เนื้อวัว / สเต๊ก	~2 กรัม	แหล่งอาหารดั้งเดิม
แซลมอน / ทูน่า	~2 กรัม	แหล่งที่ดี ปริมาณขึ้นอยู่กับสายพันธุ์
เนื้อหมู	~2 กรัม	ใกล้เคียงกับเนื้อวัว
ไก่	~1.5 กรัม	ต่ำกว่าเนื้อแดงเล็กน้อย
ไข่ / ผลิตภัณฑ์จากนม	ปริมาณเล็กน้อย	มีครีเอทีนน้อยมาก
อาหารจากพืช	≈0 กรัม	สาเหตุที่ผู้รับประทานมังสวิรัติมีระดับสะสมต่ำกว่า

โปรดทราบว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าในอาหารดิบ ปริมาณที่อยู่บนจานอาหารของคุณจริงจะลดลงเนื่องจากการปรุงอาหารทำให้ครีเอทีนสลายตัว และปริมาณที่เข้าสู่กล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับการรับประทานโดยรวมและการสร้างขึ้นเองของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากต้องการเน้นรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ครีเอทีน ปลาที่มีไขมันและเนื้อแดงคือตัวเลือกที่ดีที่สุด และปลาเฮร์ริงเป็นแหล่งที่มีความหนาแน่นของครีเอทีนสูงที่สุดในรายการนี้ (จุดยืนทางวิชาการของ ISSN, Kreider et al., 2017)

ข้อจำกัดในทางปฏิบัติของปลาเฮร์ริงคือ แม้จะมีปริมาณต่อปอนด์สูงที่สุด แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้กินเป็นประจำทุกวัน ดังนั้นในชีวิตจริง เนื้อวัว แซลมอน และไก่จึงเป็นแหล่งที่ให้ครีเอทีนหลักมากกว่า เพียงเพราะเรารับประทานบ่อยกว่า อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดอาจไม่ใช่แหล่งที่ให้สารอาหารแก่คุณมากที่สุดเสมอไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความถี่ในการรับประทาน การรับประทานปลาและเนื้อสัตว์ที่หลากหลายตลอดสัปดาห์จึงเป็นวิธีที่ทำได้จริงในการเพิ่มครีเอทีนจากอาหารให้อยู่ในระดับสูงสุดเท่าที่อาหารจะให้ได้

เนื้อวัวหรือสเต๊กมีครีเอทีนเท่าไร?

เนื้อวัวดิบ 1 ปอนด์มีครีเอทีนประมาณ 2 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณครึ่งกรัมถึงหนึ่งกรัมในหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไป สเต๊กชิ้นใหญ่ในร้านอาหารอาจให้ครีเอทีนประมาณหนึ่งกรัมหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย ซึ่งถือว่ามีนัยสำคัญ แต่ก็ยังห่างไกลจากปริมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันตามที่ใช้ในงานศึกษาวิจัย

ส่วนของเนื้อมีผลเล็กน้อย เนื่องจากครีเอทีนอยู่ในกล้ามเนื้อ ชิ้นเนื้อไม่ติดมันที่มีกล้ามเนื้อมากจึงมีครีเอทีนสูงกว่าส่วนที่ติดมันเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นไม่มากนัก ตัวแปรที่สำคัญกว่าคือการปรุงอาหาร สเต๊กแบบแรร์ (rare) จะรักษาครีเอทีนไว้ได้มากกว่าแบบสุกทั่ว (well-done) เนื่องจากความร้อนและระยะเวลาจะเปลี่ยนครีเอทีนให้กลายเป็นครีอะตินีน (creatinine) ซึ่งเป็นผลผลิตจากการสลายตัวที่ไม่ทำงาน ดังนั้นคำถามที่ว่า “สเต๊กมีครีเอทีนเท่าไร” จึงไม่มีคำตอบที่ตายตัว ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและระยะเวลาในการย่าง

ปลาอย่างแซลมอน ทูน่า และปลาเฮร์ริงมีครีเอทีนเท่าไร?

ปลาเฮร์ริงมีปริมาณสูงสุดที่ประมาณ 3 ถึง 4.5 กรัมต่อปอนด์ จึงเป็นอันดับหนึ่งในรายการอาหารที่มีครีเอทีน แซลมอนและทูน่าอยู่ที่ประมาณ 1.8 ถึง 2 กรัมต่อปอนด์ ใกล้เคียงกับเนื้อวัว แซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐานขนาด 3 ถึง 4 ออนซ์จะให้ครีเอทีนราวครึ่งกรัม

ปลามีประโยชน์เพิ่มเติมที่น่าสนใจ: นอกจากครีเอทีนแล้ว คุณยังได้รับโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 ดังนั้นการรับประทานปลาที่มีไขมันสองสามมื้อต่อสัปดาห์จึงเป็นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ขึ้นอยู่กับเรื่องครีเอทีน เพียงแต่อย่าคาดหวังว่ามันจะเติมครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้จนเต็มระดับ แม้แต่ปลาเฮร์ริงซึ่งมีปริมาณสูงสุด คุณก็ยังต้องกินมากกว่า 1 ปอนด์ต่อวันเพื่อให้ได้ระดับที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัว ซึ่งแทบไม่มีใครทำได้จริง

ปลากระป๋องก็มีครีเอทีนเช่นกันและสะดวกต่อการรับประทาน ทูน่า แซลมอน และซาร์ดีนกระป๋องยังคงรักษาครีเอทีนไว้ได้ ช่วยให้คุณเพิ่มการรับประทานได้ง่ายตลอดสัปดาห์โดยไม่ต้องปรุงอาหารมาก ปลากระป๋องเพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้ออิ่มตัว แต่ก็เป็นทางเลือกที่ง่ายและประหยัดในการรักษาปริมาณครีเอทีนจากอาหารให้อยู่ในระดับสูงตามธรรมชาติ พร้อมทั้งได้รับโปรตีนและโอเมก้า 3 เพียงต้องระวังปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์กระป๋องบางชนิด

เนื้อหมู ไก่ และเนื้อแกะมีครีเอทีนเท่าไร?

เนื้อหมูเป็นเนื้อแดงที่อุดมไปด้วยครีเอทีน โดยมีปริมาณประมาณ 2 ถึง 2.3 กรัมต่อปอนด์ ซึ่งในการวัดบางครั้งพบว่าสูงกว่าเนื้อวัวเล็กน้อย เนื้อแกะอยู่ในเกณฑ์เดียวกับเนื้อแดงและเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ไก่และไก่งวงมีน้อยกว่า อยู่ที่ราว 1.5 ถึง 1.8 กรัมต่อปอนด์ เนื่องจากกล้ามเนื้อสัตว์ปีกกักเก็บครีเอทีนได้น้อยกว่าเนื้อแดงเล็กน้อย แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งที่มีประโยชน์และให้โปรตีนชั้นดี

การจัดอันดับระหว่างเนื้อสัตว์แต่ละชนิดมีความสำคัญน้อยกว่าขีดจำกัดสูงสุดที่เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีร่วมกัน ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานพอร์คชอป เนื้อแกะ หรืออกไก่ หนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไปจะให้ครีเอทีนแก่คุณประมาณครึ่งกรัมถึงหนึ่งกรัม และการปรุงอาหารจะลดปริมาณนี้ลงไปอีก ความแตกต่างระหว่างเนื้อแต่ละชนิดมีอยู่จริงแต่ถือว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับช่องว่างระหว่างอาหารเหล่านี้กับปริมาณที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัว สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณดังกล่าว สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ ควรรับประทานครีเอทีนเท่าไร

เนื้อสัตว์ป่าอย่างเนื้อกวางมักมีครีเอทีนสูงเช่นกัน เนื่องจากเป็นเนื้อไม่ติดมันที่มีกล้ามเนื้อสูง แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ได้รับประทานเป็นประจำก็ตาม จุดร่วมที่สำคัญของเนื้อสัตว์ทั้งหมดคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะมีครีเอทีนมากที่สุด ส่วนที่ติดมันและเครื่องในจะมีน้อยกว่า และปริมาณที่คุณดูดซึมได้จริงหลังการปรุงอาหารจะต่ำกว่าตัวเลขของเนื้อดิบในตารางเสมอ

ครีเอทีนในอาหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ครีเอทีนในอาหารเป็นสารประกอบชนิดเดียวกับที่ช่วยสนับสนุนความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในงานวิจัย ดังนั้นสารนี้จึงมีส่วนช่วยอย่างแน่นอน ประเด็นสำคัญอยู่ที่ปริมาณ ไม่ใช่คุณภาพ ประโยชน์ด้านสมรรถภาพและกล้ามเนื้อที่มีหลักฐานจากการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analyses) ซึ่งระบุถึงความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำควบคู่กับการฝึกซ้อม เกิดจากการที่ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้ออิ่มตัว ซึ่งอาหารเพียงอย่างเดียวแทบไม่สามารถไปถึงระดับนั้นได้ (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed)

อาจเปรียบเทียบได้กับการเติมพลังงานอย่างต่อเนื่อง อาหารที่มีเนื้อสัตว์และปลาจะช่วยรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณไว้ได้บางส่วน ซึ่งดีกว่าการปล่อยให้มีระดับต่ำ แต่การจะไปถึงระดับอิ่มตัวเต็มที่ ซึ่งเป็นจุดที่เห็นประโยชน์ด้านสมรรถภาพชัดเจนที่สุด โดยทั่วไปจำเป็นต้องอาศัยครีเอทีนเสริมอีกไม่กี่กรัม อาหารช่วยได้ในระดับหนึ่ง แต่ปริมาณที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวจะช่วยได้มากกว่า ดูรายละเอียดประโยชน์เพิ่มเติมได้ที่ ประโยชน์ของครีเอทีน

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีครีเอทีนหรือไม่?

แทบจะไม่มีเลย ไข่ 1 ฟองมีครีเอทีนเพียงประมาณ 0.05 ถึง 0.1 กรัม และนมมีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม และช่วยส่งเสริมการสร้างครีเอทีนของร่างกายโดยการให้กรดอะมิโน แต่ในทางปฏิบัติไม่ถือเป็นแหล่งของครีเอทีน

ประเด็นเรื่องกรดอะมิโนมีความน่าสนใจ ครีเอทีนสร้างขึ้นจากอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีสารตั้งต้นเหล่านี้ ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงช่วยให้ร่างกายสร้างครีเอทีนขึ้นเองทางอ้อม แม้ว่าตัวมันเองแทบจะไม่มีครีเอทีนสำเร็จรูปอยู่เลยก็ตาม นี่เป็นส่วนเสริมเล็กน้อย และเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจึงช่วยรักษาระดับครีเอทีนพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพได้

หลายคนมักเข้าใจผิดในจุดนี้ เพราะรู้สึกว่าไข่และนมเป็น “อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” ในแง่ของโปรตีน อาหารเหล่านี้ยอดเยี่ยมมาก แต่สำหรับครีเอทีนโดยเฉพาะ คุณจะต้องกินไข่ในจำนวนมากเกินความเป็นจริงจึงจะเห็นผล ดังนั้นควรนับไข่และนมเป็นแหล่งโปรตีน ไม่ใช่แหล่งครีเอทีน

หลักการเดียวกันนี้ใช้กับโปรตีนผง เวย์และอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ ไม่ใช่แหล่งของครีเอทีน แม้ว่าทั้งสองอย่างจะได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็ตาม สารทั้งสองมีหน้าที่ต่างกัน โดยโปรตีนมีไว้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ส่วนครีเอทีนมีไว้สำหรับระบบพลังงานของกล้ามเนื้อ และหลายคนเลือกใช้ทั้งคู่ร่วมกัน ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ครีเอทีนเทียบกับโปรตีน เพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างและเหตุผลที่ไม่สามารถใช้ทดแทนกันได้

มีอาหารจากพืชชนิดใดที่มีครีเอทีนหรือไม่?

ไม่มีในปริมาณที่มีนัยสำคัญ ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชแทบไม่มีครีเอทีนเลย เนื่องจากพืชไม่ได้สังเคราะห์หรือกักเก็บสารนี้ คุณอาจเคยเห็นคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับปริมาณเล็กน้อยในเห็ดบางชนิด แต่ระดับดังกล่าวน้อยเกินกว่าจะมีบทบาทต่อร่างกาย

นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้การรับประทานอาหารจากพืชทำให้ระดับการสะสมของครีเอทีนต่ำกว่า นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่องของการรับประทานมังสวิรัติ เพราะอาหารจากพืชมีประโยชน์หลายด้าน เพียงแต่ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช ข้อสรุปในทางปฏิบัติคืออาหารจะไม่สามารถให้ครีเอทีนได้ และอาหารเสริมสูตรวีแกนสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างนี้ได้อย่างตรงจุด (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed)

สิ่งสำคัญคือเรื่องนี้ไม่ใช่เหตุผลในการล้มเลิกการรับประทานอาหารจากพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพตามที่มีหลักฐานยืนยัน และประเด็นเรื่องครีเอทีนสามารถแก้ไขได้ง่ายด้วยอาหารเสริมวีแกน ประเด็นคือการสร้างความตระหนักรู้: หากคุณรับประทานอาหารจากสัตว์น้อยหรือไม่รับประทานเลย ครีเอทีนในร่างกายจะมาจากการสังเคราะห์ขึ้นเองเกือบทั้งหมด ดังนั้นช่องว่างที่อาหารเสริมจะเข้ามาเติมเต็มจึงมีขนาดใหญ่กว่าผู้ที่รับประทานอาหารทั่วไป

ครีเอทีนในร่างกายมาจากไหน?

ครีเอทีนในร่างกายมาจากสองแหล่ง: ประมาณครึ่งหนึ่งสังเคราะห์โดยตับ ไต และตับอ่อน จากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน ส่วนอีกครึ่งหนึ่งได้จากอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา นี่คือเหตุผลที่ผู้รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีระดับครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด และตอบสนองต่อการรับประทานอาหารเสริมอย่างชัดเจน (PMID 37968687)

ร่างกายของคุณสามารถสร้างครีเอทีนได้เองประมาณ 1 กรัมต่อวัน โดยสังเคราะห์ที่ตับและไตเป็นหลักจากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed) นอกจากนี้ อาหารของผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไปจะให้เพิ่มอีกประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อวันจากเนื้อสัตว์และปลา โดยครีเอทีนส่วนใหญ่ของร่างกาย หรือประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของฟอสโฟครีเอทีน (phosphocreatine) ซึ่งพร้อมใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกแรงที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงเวลาสั้นๆ

เมื่อคำนวณดูจะพบว่า: การสังเคราะห์ขึ้นเองร่วมกับการรับประทานอาหารทั่วไปจะให้ครีเอทีนแก่ร่างกายประมาณ 2 ถึง 3 กรัมต่อวัน ในขณะที่ปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่คือ 3 ถึง 5 กรัม ช่องว่างระหว่างสิ่งที่ร่างกายและอาหารมอบให้ กับระดับที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่ คือส่วนที่อาหารเสริมเข้ามาช่วยเติมเต็ม

นอกจากนี้ยังมีกลไกการควบคุมที่ควรรู้ เมื่อคุณได้รับครีเอทีนจากอาหารหรืออาหารเสริมมากขึ้น ร่างกายมีแนวโน้มที่จะลดการสร้างลงเล็กน้อย และเมื่อคุณหยุดรับประทาน ร่างกายก็จะกลับมาเพิ่มการสังเคราะห์ตามปกติ นี่เป็นกระบวนการควบคุมตามธรรมชาติ ไม่ใช่การเสพติด และเป็นเหตุผลว่าทำไมการหยุดรับประทานครีเอทีนจึงไม่ทำให้ร่างกายขาดสารนี้ ตับและไตจะกลับมาผลิตตามปกติ เป้าหมายของการเสริมครีเอทีนจึงไม่ใช่เพื่อทดแทนการสร้างของร่างกาย แต่เป็นการเติมระดับในกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายและอาหารจะทำได้ตามลำพัง

คุณสามารถรับครีเอทีนอย่างเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

สำหรับความต้องการพื้นฐานของร่างกาย การสร้างขึ้นเองร่วมกับอาหารทั่วไปถือว่าเพียงพอแล้ว แต่สำหรับระดับที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเพื่อประโยชน์ด้านสมรรถภาพตามที่งานวิจัยระบุ อาหารเพียงอย่างเดียวแทบไม่สามารถทำได้

การจะได้รับครีเอทีน 5 กรัมจากอาหารเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องรับประทานเนื้อวัวประมาณ 2.5 ปอนด์ หรือปลาเฮร์ริง 1.1 ปอนด์ หรือไก่ 3 ถึง 5 ปอนด์เป็นประจำทุกวัน (Kreider et al., 2017) นอกเหนือจากปริมาณอาหารที่มหาศาลแล้ว เนื้อสัตว์จำนวนมากขนาดนั้นยังนำมาซึ่งแคลอรี ไขมันอิ่มตัว และค่าใช้จ่ายที่สูง รวมถึงการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหารที่ลดปริมาณครีเอทีนลงไปอีก พฤติกรรมนี้จึงไม่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวันสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่การใช้อาหารเสริมกลายเป็นมาตรฐาน เพราะให้ปริมาณที่ต้องการได้ในหนึ่งช้อนตวงโดยไม่ต้องรับประทานเนื้อสัตว์ปริมาณมาก

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาระดับแนวหน้าและนักวิจัยเลือกใช้อาหารเสริมมากกว่าการพึ่งพาอาหาร ไม่ใช่เพราะครีเอทีนในอาหารด้อยคุณภาพกว่า แต่เป็นเรื่องของความแม่นยำ เมื่อการศึกษาวิจัยต้องการให้ผู้เข้าร่วมทุกคนมีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่ การขอให้ผู้เข้าร่วมรับประทานเนื้อวัววันละสองปอนด์ครึ่งจึงเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ การตวงอาหารเสริมในปริมาณที่กำหนดช่วยรับประกันปริมาณที่ได้รับ ซึ่งเป็นเหตุผลที่งานวิจัยด้านสมรรถภาพเกือบทั้งหมดเลือกใช้ครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริม แม้ว่าโมเลกุลของสารจะเหมือนกับที่พบในอาหารทุกประการ

การปรุงอาหารทำลายครีเอทีนในเนื้อสัตว์หรือไม่?

ทำลายในปริมาณพอสมควร ความร้อนจะเปลี่ยนครีเอทีนให้กลายเป็นครีอะตินีนเมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูงและใช้เวลานานเท่าใด ครีเอทีนก็ยิ่งสูญเสียไปมากเท่านั้น วิธีการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอด การย่าง และบาร์บีคิว สามารถทำลายครีเอทีนได้ราว 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่วิธีที่นุ่มนวลกว่า เช่น การลวก การนึ่ง หรือการปรุงช้าๆ ด้วยความร้อนต่ำจะช่วยรักษาไว้ได้มากกว่า

ประเด็นนี้มีความสำคัญต่อการเปรียบเทียบระหว่างอาหารกับอาหารเสริม ตัวเลขครีเอทีนในอาหารดิบตามตารางต่างๆ เป็นค่าที่ดีที่สุดในทางทฤษฎี แต่ปริมาณที่คุณได้รับจริงจากสเต๊กที่สุกทั่วจะต่ำกว่านั้น นี่ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องรับประทานเนื้อดิบซึ่งมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การได้รับครีเอทีนจนถึงระดับอิ่มตัวจากอาหารเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมจึงช่วยขจัดปัญหาการสูญเสียจากการปรุงอาหารได้อย่างสิ้นเชิง

หากคุณต้องการรักษาครีเอทีนในอาหารไว้ให้ได้มากที่สุด ปัจจัยสำคัญคือความนุ่มนวลและเวลา: ใช้ความร้อนต่ำลง ลดเวลาในการปรุง และใช้วิธีการปรุงที่ใช้น้ำ เช่น การลวกหรือการนึ่ง แทนการย่างเกรียมด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน การทำซุปและสตูจะช่วยรักษาครีเอทีนบางส่วนที่ละลายออกมาในน้ำซุปได้ ตราบใดที่คุณรับประทานน้ำซุปนั้นด้วย ทั้งหมดนี้ไม่ได้เปลี่ยนให้อาหารกลายเป็นแหล่งที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวได้ แต่หมายความว่าเนื้อปลาแซลมอนที่ปรุงสุกพอดีจะให้ครีเอทีนมากกว่าเนื้อปลาที่ไหม้เกรียม

ต้องกินเนื้อสัตว์มากแค่ไหนจึงจะเทียบเท่าอาหารเสริมครีเอทีน?

ต้องรับประทานเนื้อวัวประมาณ 2.5 ปอนด์ต่อวันจึงจะเทียบเท่ากับอาหารเสริม 5 กรัมหนึ่งช้อนตวง นั่นหมายถึงพลังงานประมาณ 2,500 ถึง 3,000 แคลอรีจากเนื้อวัวในแต่ละวันเพียงเพื่อให้ได้ครีเอทีน โดยยังไม่นับรวมมื้ออาหารอื่นๆ และตัวเลขจริงอาจสูงกว่านี้หากคำนวณการสูญเสียจากการปรุงอาหารเข้าไปด้วย

สำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีนี้ไม่สามารถทำได้จริงและไม่เหมาะสม ทั้งในแง่ของแคลอรี ค่าใช้จ่าย ระบบการย่อยอาหาร และผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม นี่คือเหตุผลที่แท้จริงของการใช้อาหารเสริม: ไม่ใช่ว่าครีเอทีนในอาหารไม่ดี เพราะมันคือโมเลกุลชนิดเดียวกัน แต่การได้รับในปริมาณที่เต็มที่และสม่ำเสมอจากอาหารนั้นไม่มีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับการใช้อาหารเสริมแบบตวง เราได้เปรียบเทียบรูปแบบการรับประทานไว้ใน ครีเอทีนแบบกัมมี่เทียบกับแบบผง และ วิธีใช้ครีเอทีน

ผู้รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีระดับครีเอทีนต่ำกว่าหรือไม่?

ต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากอาหารจากพืชแทบไม่มีครีเอทีน ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนจึงต้องพึ่งพาการสังเคราะห์ของร่างกายเองเพียงอย่างเดียวซึ่งอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมต่อวัน ส่งผลให้ระดับครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป

งานวิจัยยืนยันเรื่องนี้โดยตรง การศึกษาหนึ่งพบว่าการเปลี่ยนผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ให้มารับประทานอาหารมังสวิรัติทำให้ปริมาณครีเอทีนสะสมในร่างกายลดลง (Blancquaert et al., 2018, PubMed) และงานวิจัยชิ้นสำคัญโดย Burke บันทึกไว้ว่าผู้รับประทานมังสวิรัติมีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อเริ่มต้นต่ำกว่า (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed) ระดับสะสมที่ต่ำกว่านี้ไม่ใช่ภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ร่างกายยังคงสร้างได้เพียงพอต่อการทำงานพื้นฐาน แต่หมายความว่าจะมีส่วนเกินที่ช่วยเสริมสมรรถภาพการฝึกซ้อมและการทำงานของสมองน้อยลง

ความแตกต่างนี้มีนัยสำคัญ งานวิจัยระบุว่าความแตกต่างของระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อเริ่มต้นระหว่างผู้รับประทานมังสวิรัติและผู้รับประทานเนื้อสัตว์อยู่ที่หลักหลายสิบเปอร์เซ็นต์ ซึ่งช่องว่างนี้เองที่ช่วยให้ผู้รับประทานมังสวิรัติเห็นการเพิ่มขึ้นของระดับครีเอทีนที่ชัดเจนกว่าเมื่อเริ่มใช้อาหารเสริม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารจากพืชมานานหลายปี ระดับสะสมของคุณก็น่าจะต่ำกว่าระดับที่อาหารเสริมสามารถเติมเต็มได้ ซึ่งถือเป็นโอกาสในการพัฒนา ไม่ใช่ปัญหา

ผู้รับประทานมังสวิรัติตอบสนองต่ออาหารเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าหรือไม่?

บ่อยครั้งที่พบว่าเป็นเช่นนั้น และถือเป็นหนึ่งในการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดในสาขานี้ เนื่องจากผู้รับประทานมังสวิรัติและวีแกนเริ่มต้นจากระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อที่ต่ำกว่า จึงมีพื้นที่ในการกักเก็บเพิ่มขึ้นมากกว่า การเสริมครีเอทีนจึงทำให้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด และในบางงานวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการรู้คิดได้มากกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003)

ข้อความเชิงปฏิบัติสำหรับผู้รับประทานอาหารจากพืชคือ: ครีเอทีนอาจคุ้มค่าสำหรับคุณมากกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไปด้วยซ้ำ นี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่การเป็นมังสวิรัติช่วยเพิ่มเหตุผลในการรับประทานอย่างแท้จริง และตัวผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเองก็เป็นมิตรกับวีแกน

นอกจากนี้ยังมีมิติด้านการทำงานของสมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการเสริมครีเอทีนสามารถช่วยสนับสนุนความจำและสมรรถภาพทางจิตใจ โดยอาจเห็นผลชัดเจนกว่าในผู้ที่มีระดับสะสมเริ่มต้นต่ำ เช่น ผู้รับประทานมังสวิรัติ (Avgerinos et al., 2018, PubMed) ดังนั้นสำหรับผู้รับประทานอาหารจากพืช ประโยชน์ที่อาจได้รับจึงครอบคลุมทั้งการฝึกซ้อมและสมอง จากอาหารเสริมที่เข้ากันได้กับวิถีวีแกน อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ครีเอทีนเพื่อสุขภาพสมอง

ครีเอทีนเป็นวีแกนหรือไม่? อาหารเสริมครีเอทีนทำมาจากสัตว์หรือไม่?

อาหารเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรต (creatine monohydrate) เป็นวีแกน แม้ว่าครีเอทีนจากอาหารจะมาจากเนื้อสัตว์และปลา แต่ครีเอทีนในอาหารเสริมไม่ได้สกัดมาจากสัตว์ แต่สังเคราะห์ขึ้นในห้องปฏิบัติการจากวัตถุดิบที่ไม่ใช่สัตว์ ดังนั้นผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตจึงเหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติและวีแกน แม้ว่าในธรรมชาติครีเอทีนจะเป็นโมเลกุลในเนื้อเยื่อสัตว์ก็ตาม

นี่ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬาที่รับประทานอาหารจากพืช: คุณจะได้รับโมเลกุลชนิดเดียวกับที่อาหารของคุณไม่สามารถให้ได้ ในรูปแบบที่ตรงกับหลักการดำเนินชีวิตของคุณ และคุณคือกลุ่มที่มีแนวโน้มจะได้รับประโยชน์สูงสุด หากต้องการตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นวีแกนหรือไม่ ให้ดูว่าเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ที่ไม่มีแคปซูลเจลาตินหรือสารเติมแต่งที่มาจากสัตว์ ผงครีเอทีนของเราไม่มีส่วนผสมจากสัตว์ ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง และ การเลือกครีเอทีน

ครีเอทีนในอาหารต่างจากครีเอทีนในอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ต่างกัน ในทางชีวเคมี ครีเอทีนในเนื้อปลาแซลมอนและครีเอทีนในช้อนตวงอาหารเสริมเป็นโมเลกุลที่เหมือนกันทุกประการ ร่างกายไม่สามารถแยกความแตกต่างได้ และจะดูดซึมรวมถึงกักเก็บในลักษณะเดียวกัน ผ่านตัวขนส่งครีเอทีนตัวเดียวกัน เข้าสู่คลังฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อแบบเดียวกัน

ความแตกต่างมีเพียงในทางปฏิบัติ ครีเอทีนในอาหารมาพร้อมกับโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ซึ่งเป็นข้อดีของการรับประทานปลาและเนื้อสัตว์ ส่วนครีเอทีนในอาหารเสริมให้ปริมาณที่แม่นยำ สม่ำเสมอ และไม่มีการสูญเสียจากการปรุงอาหาร ซึ่งเป็นข้อดีเมื่อเป้าหมายของคุณคือการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่ ในทางเคมีไม่มีอันไหน “ดีกว่า” กัน ทั้งสองคือสารประกอบชนิดเดียวกันที่ได้รับผ่านสองวิธีที่ต่างกัน (Antonio et al., 2021, PubMed)

ครีเอทีนสำหรับอาหารเสริมผลิตขึ้นมาอย่างไร?

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเชิงพาณิชย์ผลิตผ่านการสังเคราะห์ทางเคมี โดยทั่วไปจะรวมซาร์โคซีน (sarcosine) และไซยานาไมด์ (cyanamide) ภายใต้สภาวะควบคุม จากนั้นนำไปผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์และมักจะบดละเอียดเป็นไมโครไนซ์ (micronized) สารตั้งต้นไม่ได้มาจากสัตว์ ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเป็นมิตรกับวีแกน

สิ่งสำคัญสำหรับผู้บริโภคคือความบริสุทธิ์และการตรวจสอบคุณภาพ ไม่ใช่กระบวนการเคมีในการผลิต ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีคุณภาพจะมีความบริสุทธิ์สูงและผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามเพื่อยืนยันว่าสิ่งที่ระบุบนฉลากตรงกับสิ่งที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ ปัจจัยนี้เมื่อรวมกับปริมาณที่เหมาะสมคือสิ่งสำคัญทั้งหมด กระบวนการสังเคราะห์เป็นเพียงวิธีที่ภาคอุตสาหกรรมใช้สร้างโมเลกุลชนิดเดียวกับที่ร่างกายและอาหารของคุณมีอยู่แล้ว

หากคุณสงสัยว่ารูปแบบที่ฟังดูพิเศษกว่ามีความคุ้มค่าหรือไม่ โดยทั่วไปแล้วไม่จำเป็น ครีเอทีนไมโครไนซ์เป็นเพียงโมโนไฮเดรตที่บดละเอียดขึ้นเพื่อให้ละลายง่ายขึ้น โดยไม่ได้มีข้อได้เปรียบด้านประสิทธิภาพ และรูปแบบแปลกใหม่อื่นๆ แทบจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าโมโนไฮเดรตทั่วไป ดูการเปรียบเทียบได้ที่ ครีเอทีนไมโครไนซ์คืออะไร และ ครีเอทีน HCl เทียบกับโมโนไฮเดรต สำหรับการเลือกใช้ โมโนไฮเดรตคือมาตรฐานที่มีการศึกษาอย่างครอบคลุมและคุ้มค่าที่สุด

ควรรับประทานอาหารชนิดใดเพื่อเพิ่มครีเอทีนตามธรรมชาติ?

หากคุณต้องการเน้นการรับประทานอาหาร ให้วางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์โดยเน้นแหล่งอาหารที่มีความหนาแน่นสูงสุด ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเฮร์ริง แซลมอน ซาร์ดีน และทูน่า เป็นแหล่งที่ดีที่สุดพร้อมทั้งให้กรดไขมันโอเมก้า 3 เนื้อแดงอย่างเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะก็เป็นแหล่งสำคัญ ส่วนไก่และไก่งวงจะให้ปริมาณที่น้อยกว่า การปรุงอาหารอย่างนุ่มนวล เช่น การลวกหรือนึ่งปลา โดยไม่ย่างจนไหม้เกรียม จะช่วยรักษาครีเอทีนไว้ได้มากกว่า

นี่เป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับพื้นฐาน และการรับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองสามครั้งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน แต่ควรตั้งความคาดหวังตามความเป็นจริง: อาหารที่อุดมด้วยปลาและเนื้อสัตว์จะช่วยให้คุณได้รับครีเอทีนอยู่ที่ระดับบนของช่วง 1 ถึง 2 กรัมเท่านั้น ไม่ถึงระดับ 3 ถึง 5 กรัมที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัว อาหารจึงช่วยสร้างระดับพื้นฐาน ส่วนอาหารเสริมช่วยยกระดับให้ถึงเป้าหมายสูงสุด

แนวทางที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และต้องการเน้นอาหารจากธรรมชาติคือ: รับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง รับประทานเนื้อแดงหรือสัตว์ปีกเป็นประจำเกือบทุกวัน ปรุงด้วยวิธีที่นุ่มนวลเมื่อทำได้ และยอมรับว่าวิธีนี้จะช่วยเติมเต็มครีเอทีนได้เพียงบางส่วน หากในภายหลังคุณต้องการประโยชน์ด้านสมรรถภาพหรือการทำงานของสมองจากการที่ระดับครีเอทีนอิ่มตัวเต็มที่ การรับประทานอาหารเสริมวันละช้อนจึงจะตอบโจทย์ การรับประทานอาหารที่มีครีเอทีนสูงควบคู่กับการใช้อาหารเสริมไม่ได้ขัดแย้งกัน แต่ช่วยเสริมการทำงานร่วมกัน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับครีเอทีนในอาหาร

มีความเข้าใจผิดบางประการที่พบได้บ่อย:

• “คุณสามารถโหลดครีเอทีนให้เต็มที่ได้จากอาหารเพียงอย่างเดียว” ในทางปฏิบัติทำไม่ได้จริง เพราะต้องกินเนื้อวัวราว 2.5 ปอนด์ทุกวัน โดยยังไม่รวมการสูญเสียจากการปรุงอาหาร
• “อาหารจากพืชมีครีเอทีนแฝงอยู่” ไม่จริง พืชแทบไม่มีครีเอทีนเลย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้รับประทานมังสวิรัติมีระดับสะสมต่ำกว่า
• “อาหารเสริมครีเอทีนทำมาจากเนื้อสัตว์” ไม่จริง ผลิตภัณฑ์สังเคราะห์ขึ้นจากสารที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับวีแกน
• “ครีเอทีนจากอาหารมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าจึงดีกว่า” มันคือโมเลกุลชนิดเดียวกัน ร่างกายไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างครีเอทีนจากอาหารและอาหารเสริมได้
• “ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งครีเอทีนที่ดี” ไม่จริง อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่มีครีเอทีนเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

ทำไมต้องเลือก YourHealthier Creatine Hydration Powder

Creatine Hydration Powder ของเราพัฒนาขึ้นเพื่อแก้ปัญหาที่ระบุไว้ในบทความนี้โดยเฉพาะ นั่นคือการได้รับครีเอทีนในปริมาณที่ครบถ้วนและสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ปริมาณมหาศาลทุกวัน แต่ละหน่วยบริโภคให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว 5 กรัม ซึ่งเป็นโมเลกุลเดียวกับที่พบในปลาแซลมอนและเนื้อวัว ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามเพื่อยืนยันความถูกต้องของฉลาก และไม่มีส่วนผสมจากสัตว์ จึงเหมาะสำหรับทั้งผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์และผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช

เราพัฒนาผลิตภัณฑ์ให้อยู่ในรูปแบบผงชงดื่มเพื่อการเติมน้ำให้ร่างกาย (hydration powder) พร้อมอิเล็กโทรไลต์และไม่มีน้ำตาล ทำให้การรับประทานในแต่ละวันเป็นเรื่องง่ายและน่าพึงพอใจ สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนซึ่งเริ่มต้นจากระดับสะสมที่ต่ำกว่า การรับประทานวันละหนึ่งช้อนตวงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายที่อาหารของคุณพยายามทำ

ไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ปริมาณมหาศาล รับครีเอทีน 5 กรัมต่อวันได้ง่ายๆ จาก Creatine Hydration Powder →

ประเด็นที่งานวิจัยยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่นอน

มีข้อสังเกตบางประการที่ควรทราบ ปริมาณครีเอทีนที่แน่นอนในอาหารจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ ส่วนของเนื้อ ความสด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระบวนการปรุงอาหาร ดังนั้นตัวเลขเดี่ยวๆ จึงเป็นค่าประมาณการ ขอให้พิจารณาตัวเลขต่อปอนด์เป็นค่าคร่าวๆ แหล่งข้อมูลต่างๆ อาจรายงานตัวเลขที่ต่างกันเล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับสารอาหารที่มีความไวต่อการจัดการ

ดังนั้นขอให้ใช้ตารางในบทความนี้และแหล่งข้อมูลอื่นๆ เป็นแนวทางภาพรวมมากกว่าการวัดที่แม่นยำระดับห้องปฏิบัติการ ลำดับการจัดอันดับมีความน่าเชื่อถือ โดยปลาและเนื้อแดงมีปริมาณสูง สัตว์ปีกมีน้อยกว่า ส่วนไข่และพืชมีน้อยมากจนแทบไม่มี แม้ว่าตัวเลขทศนิยมที่แน่นอนของอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันบ้างในแต่ละการศึกษา สำหรับการตัดสินใจที่สำคัญจริง ระหว่างการพึ่งพาอาหารเทียบกับการใช้อาหารเสริม ความแปรปรวนนี้ไม่ได้เปลี่ยนข้อสรุปหลัก

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายและต้องการเพียงการทำงานของร่างกายตามปกติ อาหารร่วมกับการสังเคราะห์ของร่างกายก็มักจะเพียงพอแล้ว เหตุผลในการเพิ่มระดับให้ถึงจุดอิ่มตัวจะมีความสำคัญมากที่สุดสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อสมรรถภาพ ผู้สูงอายุ และผู้รับประทานมังสวิรัติ ทั้งหมดนี้ไม่ได้เปลี่ยนข้อเท็จจริงหลักที่ว่า ครีเอทีนเป็นสารอาหารที่พบในอาหารจากสัตว์ และอาหารเพียงอย่างเดียวแทบไม่สามารถไปถึงระดับที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวได้ แต่เป็นเรื่องที่ควรทราบว่าตัวเลขในอาหารมีความแปรปรวนตามธรรมชาติ

ข้อมูลใหม่ในงานวิจัยด้านครีเอทีนและอาหาร (ปี 2024 ถึง 2026)

งานวิจัยล่าสุดได้ขยายขอบเขตความสนใจจากกลุ่มนักกีฬาไปสู่ประเด็นสุขภาพในวงกว้าง การทำงานของสมอง การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และกลุ่มประชากรที่รับประทานอาหารจากพืช พร้อมทั้งยังคงยืนยันข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร บทความวิชาการยังคงยืนยันว่าการรับประทานอาหารทั่วไปให้ครีเอทีนเพียง 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน ผู้รับประทานมังสวิรัติมีระดับที่ต่ำกว่า และผู้รับประทานมังสวิรัติอาจได้รับประโยชน์อย่างโดดเด่นจากการเสริมครีเอทีน (Kaviani et al., 2020) ความเข้าใจที่ว่าครีเอทีนในอาหารเสริมและในอาหารเป็นโมเลกุลเดียวกัน และอาหารเสริมเป็นมิตรกับวีแกน ยังคงเป็นข้อเท็จจริงที่ชัดเจน ความสนใจที่เพิ่มขึ้นต่อครีเอทีนในแง่ของการรู้คิดและการชะลอวัยทำให้ช่องว่างระหว่างอาหารกับอาหารเสริมมีความสำคัญต่อผู้คนจำนวนมากขึ้น

สรุปภาพรวมทั้งหมด

ภาพรวมทั้งหมดมีดังนี้: ครีเอทีนพบได้ในอาหารจากสัตว์ โดยเฉพาะปลาและเนื้อแดง ปลาเฮร์ริงมีปริมาณสูงสุดที่ 3 ถึง 4.5 กรัมต่อปอนด์ ส่วนเนื้อวัว เนื้อหมู แซลมอน และทูน่าอยู่ที่ประมาณ 2 กรัม พืชแทบไม่มีเลย ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีเพียงปริมาณเล็กน้อย ร่างกายของคุณสร้างได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน และอาหารทั่วไปให้เพิ่ม 1 ถึง 2 กรัม แต่ปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวคือ 3 ถึง 5 กรัม ซึ่งเป็นช่องว่างที่ยากจะเติมเต็มด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่กินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไป ซ้ำยังมีการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหารอีกด้วย

ดังนั้นคุณสามารถรับประทานแซลมอนและสเต๊กเพื่อประโยชน์ทางโภชนาการต่างๆ และรู้ว่าอาหารเหล่านี้ให้ครีเอทีนแก่ร่างกาย แต่หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับปริมาณที่ครบถ้วนและสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนที่มีระดับสะสมเริ่มต้นต่ำ การรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตสูตรวีแกนที่สะอาดในปริมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันคือคำตอบที่มีประสิทธิภาพ มันคือโมเลกุลเดียวกับที่มื้ออาหารของคุณมอบให้ เพียงแต่ไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ปริมาณมหาศาล

และหากคุณตัดสินใจรับประทานอาหารเสริม ขอให้ทำอย่างเรียบง่าย: รับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตธรรมดา 3 ถึง 5 กรัมทุกวัน ไม่ว่าจะพร้อมมื้ออาหารหรือไม่ก็ตามอย่างสม่ำเสมอ พฤติกรรมที่เรียบง่ายนี้ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนสะสมได้มากกว่าการพยายามจัดตารางอาหาร ดูแนวทางปฏิบัติเพิ่มเติมได้ที่ ควรรับประทานครีเอทีนเวลาใด

วิดีโอ: พื้นฐานของครีเอทีน อธิบายเข้าใจง่าย

Jeff Nippard อธิบายเหตุผลที่คนส่วนใหญ่เลือกรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนแทนการพึ่งพาอาหาร: คุณจะต้องรับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาหลายปอนด์ต่อวันจึงจะเทียบเท่ากับอาหารเสริม 5 กรัมหนึ่งช้อนตวง สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติที่อาหารแทบไม่มีครีเอทีนเลย ช่องว่างนี้จะยิ่งกว้างขึ้น

แหล่งข้อมูลอ้างอิงที่เชื่อถือได้

สำหรับข้อมูลอิสระที่ผ่านการตรวจสอบโดยหน่วยงานรัฐบาลเกี่ยวกับสารนี้ สามารถศึกษาได้จากแหล่งข้อมูลหลักต่อไปนี้:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

ระเบียบวิธีด้านการทดสอบและความโปร่งใส

ผลิตภัณฑ์ YourHealthier ทุกรายการที่อ้างถึงในที่นี้ผลิตในโรงงานที่ขึ้นทะเบียนกับ FDA และผ่านการทดสอบโดยห้องปฏิบัติการอิสระภายนอกที่ได้รับการรับรอง (ISO/IEC 17025, A2LA หรือ Eurofins ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์) แต่ละรุ่นการผลิตได้รับการตรวจสอบสารโลหะหนัก (ตะกั่ว, แคดเมียม, ปรอท, สารหนู) และการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ (จำนวนจุลินทรีย์รวม, ยีสต์, รา, E. coli, Salmonella) โดยใช้วิธีการที่ผ่านการรับรองตามมาตรฐาน USP, AOAC และ ICP-MS เอกสารรับรองผลการวิเคราะห์ (COA) ของแต่ละรุ่นการผลิตเผยแพร่ที่ yourhealthier.com/pages/lab-results และได้รับการปรับปรุงในทุกรอบการผลิตใหม่ การทดสอบทั้งหมดสอดคล้องกับหลักเกณฑ์วิธีการที่ดีในการผลิตในปัจจุบัน (21 CFR Part 111)

เอกสารอ้างอิง

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

เครื่องดื่มชูกำลังชนิดใดบ้างที่มีครีเอทีน?

มีเครื่องดื่มชูกำลังเพียงไม่กี่ชนิดที่มีส่วนผสมของครีเอทีน และมักใส่ในปริมาณที่ต่ำกว่าระดับที่ให้ผลทางคลินิก ทางแบรนด์ Bang เคยทำการตลาด “Super Creatine” (สารประกอบคอนจูเกต creatine-L-leucine) แต่เผชิญกับคดีความที่กล่าวหาว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จริง ส่วน Celsius, C4, Reign, Ghost และ Alani Nu ไม่มีครีเอทีน หากคุณต้องการรับประทานครีเอทีน การเลือกใช้ creatine monohydrate แบบเดี่ยว (3–5 กรัม/วัน) จะให้ผลที่แน่นอนกว่าและประหยัดกว่า เนื่องจากปริมาณ 1–2 กรัมในเครื่องดื่มส่วนใหญ่นั้นต่ำกว่าขนาดที่ออกฤทธิ์ได้ผล

Bucked Up มีครีเอทีนหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์พรีเวิร์กเอาต์สูตรมาตรฐานของ Bucked Up ไม่มีครีเอทีน โดยสูตรของแบรนด์จะใช้ citrulline, beta-alanine, คาเฟอีน และ deer antler velvet นอกจากนี้กลุ่มผลิตภัณฑ์ WOKE AF และ BAMF ก็ไม่มีครีเอทีนเช่นกัน หากต้องการรับประทานครีเอทีนควบคู่กับ Bucked Up แนะนำให้เติม creatine monohydrate แบบเดี่ยวเสริมเข้าไป ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์พรีเวิร์กเอาต์หลายยี่ห้อเลือกที่จะไม่ใส่ครีเอทีนลงไป เนื่องจากปริมาณที่ให้ผล 3–5 กรัมจะเพิ่มขนาดผงขึ้นอย่างมาก และผู้ใช้มักนิยมกำหนดขนาดรับประทานแยกต่างหากเพื่อความยืดหยุ่น

Woke Af มีครีเอทีนหรือไม่?

ไม่มี WOKE AF ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์พรีเวิร์กเอาต์ของแบรนด์ Bucked Up ไม่มีส่วนผสมของครีเอทีน สูตรนี้เน้นไปที่สารกระตุ้น (คาเฟอีน, synephrine, dendrobium) และสารช่วยเรื่องการขยายหลอดเลือดและปั๊มกล้ามเนื้อ (citrulline) หากต้องการรับประทานครีเอทีนร่วมกับพรีเวิร์กเอาต์ สามารถเติม creatine monohydrate แบบเดี่ยว 5 กรัมลงใน WOKE AF แต่ละมื้อได้ ทั้งนี้ พรีเวิร์กเอาต์จำนวนมากจงใจละเว้นครีเอทีนออกไป เนื่องจากขนาดที่ให้ผลจะเพิ่มปริมาตรผงต่อช้อนตักมากเกินไป

ร่างกายสามารถสร้างครีเอทีนขึ้นเองตามธรรมชาติได้หรือไม่?

ได้ ร่างกายสามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1–2 กรัมต่อวัน ที่ตับ ไต และตับอ่อน โดยสังเคราะห์ขึ้นจาก arginine, glycine และ methionine การสร้างขึ้นเองภายในร่างกายร่วมกับครีเอทีนที่ได้รับจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา จะช่วยรักษาระดับการกักเก็บพื้นฐานในกล้ามเนื้อไว้ การเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มปริมาณการสะสมขึ้นอีก 20–40% จากระดับพื้นฐานนี้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ เนื่องจากการผลิตตามธรรมชาติเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อกักเก็บครีเอทีนได้เต็มความจุสูงสุด

ต้องมีอายุครบ 18 ปีบริบูรณ์จึงจะซื้อครีเอทีนได้หรือไม่?

ในสหรัฐอเมริกาไม่มีข้อจำกัดด้านอายุสำหรับการซื้อครีเอทีน เนื่องจากจัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีการควบคุมอายุผู้ซื้อเหมือนยาสูบหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทุกคนจึงสามารถซื้อได้ตามกฎหมายทั้งในร้านค้าและช่องทางออนไลน์ ส่วนประเด็นที่ว่าผู้เยาว์ควรใช้ครีเอทีนหรือไม่นั้นถือเป็นคำถามทางการแพทย์ที่ต้องพิจารณาแยกต่างหาก โดยสมาคมกุมารแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (American Academy of Pediatrics) แนะนำให้ปรึกษากุมารแพทย์สำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี

Muscle Milk มีครีเอทีนหรือไม่?

ไม่มี เครื่องดื่มโปรตีนและผงโปรตีน Muscle Milk ไม่มีส่วนผสมของครีเอทีน กลุ่มผลิตภัณฑ์นี้เน้นไปที่โปรตีน (ส่วนผสมของเคซีนและเวย์โปรตีน) วิตามิน และแร่ธาตุ หากคุณต้องการทั้งโปรตีนและครีเอทีน สามารถเติม creatine monohydrate แบบเดี่ยว 5 กรัมลงใน Muscle Milk มื้อนั้นได้ โดยทั้งสองชนิดสามารถรับประทานร่วมกันได้โดยไม่มีอันตรกิริยาต่อกันหรือส่งผลกระทบต่อการดูดซึม

คำถามที่พบบ่อย

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปริมาณครีเอทีนในอาหารเป็นค่าประมาณและอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาและวิธีการปรุง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ YourHealthier เป็นผู้ผลิตและจัดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ครีเอทีนที่กล่าวถึงในบทความนี้

ปริมาณครีเอทีนในอาหาร (ต่อน้ำหนักดิบ 1 ปอนด์)

ตัวบ่งชี้	คุณค่า
ปลาเฮร์ริง	~3 ถึง 4.5 กรัม
เนื้อหมู	~2 ถึง 2.3 กรัม
เนื้อวัว	~2 กรัม
ปลาแซลมอน / ปลาทูน่า	~1.8 ถึง 2 กรัม
เนื้อไก่	~1.6 กรัม
ไข่ / พืช	มีเพียงเล็กน้อย / ไม่มีเลย
Fuentes:YourHealthier

แผนภูมิ: ปริมาณครีเอทีนในอาหารต่อน้ำหนักดิบหนึ่งปอนด์ ปลาเฮร์ริง ~2 กรัม เนื้อสัตว์และปลา 1-2 กรัม พืชไม่มีเลย การจะได้รับ 5 กรัม/วัน ต้องรับประทานเนื้อสัตว์หลายปอนด์ แหล่งที่มา: Kreider 2017